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大抵は、ジムで器具を使ってのトレーニングになりますが、
しかし、支度でも器具を使ってのトレーニングは、無理なのかというと
そうでもないんです。
ある程度広さは必要ですが、基本的な器具としては、
●腹筋ローラー（簡単に腹筋の高強度トレーニングができる）
●トレーニングチューブ （筋肉を個別に鍛えられる）
●バランスボール （体幹トレーニング）
●アーミーダンベル
このような器具は一畳程度あれば筋力アップが可能です。
３畳程度の広さが確保できるならば、
全身を効率的に鍛えるジムマシンで筋力アップができます。
自宅をフィットネスジムに出来ちゃいますね。
身体は食べた食物で作られるんです。
最近、レシピ本まで出したのが
筋トレの女性と言えば有名な〝ＡＹＡ”さん
AYAごはんで美筋をつくる最後のひと押し！
これで女性らしさを失わずキレイな筋肉づくりが出来ます。
引き締まった身体は男性だけじゃなく、
女性から見ても素敵ですよね。
細いだけじゃなく、キレのある細さは良い筋肉から
今から始めれば、夏にはキレイな筋肉美人になりますよ。
こちらもお勧めのAYAさんの5分で出来るメソッド、
DVD付きだから分かりやすいよね。
ただし、トレーニングによってチューブもいろいろあるので、
目的に合わせたチューブを用意する必要がありあす。
●ひも状のチューブ
長さを変える・持ち手を変えるなど強度も自由に変更でき、初心者には向いています。
先端にハンドルが付いているのは、腕や上半身を鍛えるのには最適です。
アームカール （ハンドル付、表面が平らなチューブ）等、様々な鍛え方があります。
二の腕を引き締めます
上腕二頭筋を鍛える事ができます、
チューブクランチ（表面が平らなひも状のチューブ）
腹筋を鍛えます。
このようにチューブエクササイズはかなりあります。
鍛えたい部位を左右１５回程度行います
この本はプロトレーナー木場 克己氏が「体幹力」チューブトレーニングなどを説明しています。
筋トレに効果的なのは、やはりジムでのマシンでトレーニングが一番かもしれませんが、
必ず、その時間が取れるわけでは無い事もあります。
また、ジムへ行ってウエアに着替えるのはイヤということも、
他にも様々な理由がありますが、
ジムへ行かなければ筋力アップが出来ないわけではありません。
自宅でも自重トレーニングは器具を使うことで十分可能です。
コスパも良い
揃える筋力アップの為の器具としては、
・胸筋、三角筋、上腕三頭筋に効果的な器具：プッシュアップバー
・上腕二頭筋、胸筋、広背筋その他メニューにより使える：ダンベル
・広背筋など：トレーニングチューブ
・あると便利：ヨガマット
・腹筋：腹筋ローラー
家庭において置くにはこの位から始めるのが良いでしょうね。
使い方はこちらのユーチューブで確認もできます。
筋力アップに必要な食事に必要なものは、
元気な高齢者も良く食べている、肉・魚・大豆製品
いわゆるたんぱく質が必要なんです。
しかし、たんぱく質だけ食べればOKではありません。
筋肉をアップさせるにも効率的な食事が大事です。
それは、たんぱく質＆糖質
筋トレを週２回することで必要な、たんぱく質の摂取量は、
体重ｘ1.5gのたんぱく質が必要
同時に糖質の摂取も必要です。
簡単に両方を摂取するレシピには、「焼肉レシピ」があります。
しかし、気を付けるのは糖質の摂取量
焼き肉が美味しいといってご飯を大量に食べるのはダメ
肉 100ｇに対してご飯は、160g 軽く一杯です。
食べ過ぎは太ります。
その食事の時の注意点は、"ベジファースト”
と言って、野菜などを最初に食べて血糖値を上げない食事をすることが大事です。
この結果何が良いかというと、筋肉が２倍作られる事
糖質も摂取しないでたんぱく質だけの摂取では筋肉は上手に付きません
また、筋肉疲労の原因となる乳酸の濃度を抑えるアミノ酸も必要です。
体内で生成できない必須アミノ酸があるので、それをサプリメントで補うために筋トレをしている方が飲んでいます。
食事でとるのが一番でしょうが、中々日常生活で不足せずに摂取するのが難しいので、
サプリメントで補うことが多いんです。
食事レシピでは、鶏むね肉のソテー・卵入り緑黄野菜サラダ・具沢山味噌汁など、
レシピに入れる食材は、肉・魚・卵・大豆製品を取り入れたメインデッシュ
特にビタミンB群を含む食材を副食に持ってくるのが良いでしょう
簡単に摂取出来る食事レシピでは、昔ながらの日本の伝統食がおススメです。
玄米に野菜の味噌汁 発酵食品の漬物、肉、魚、卵などの組み合わせで食事をすることです。
難しい場合に確実に摂取できるのが、サプリメントです。
純国産で作られている男性向けのサプリです。
マッスルエレメンツ
女性にはこちらがおススメ
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